经常喝咖啡好不好?关于咖啡你必须了解这几点

咖啡浓郁的香气、醇厚的口感让它拥有一大批死忠粉。

最近几年,咖啡越来越受人们的欢迎。不过,咖啡致癌、对心脏不好、导致失眠等等……各种说法层出不穷,不少文章还列举了咖啡的种种危害。

喝咖啡真的会危害健康?经常喝咖啡到底好不好?今天我们就来聊聊关于咖啡和健康的那些事儿。

经常喝咖啡好不好?关于咖啡你必须了解这几点

一、咖啡对心脏不好?

有些人喝咖啡之后会心悸、头痛,所以「咖啡对心脏不好」一说由来已久。

不过,要告诉那些「不喝咖啡会死星」的人们一个天大的好消息:

经过了数百年的论战,医学界已经肯定:适量喝咖啡,其实对心血管健康是有好处的。

2014 年的一项汇集 36 项研究、涉及 128 万人的论文重磅出炉:咖啡摄入量与心血管疾病的风险呈 U 形关系:

每天 1.5 杯咖啡,心血管病发生率减少 11%;

每天 3.5 杯,降低 15%,获益最大;

5 杯或以上时,就没有效果了。

咖啡不是神药,但喝咖啡,可能真的是一种健康的生活方式。

二、咖啡会致癌?

有说法称,咖啡中含有致癌物丙烯酰胺,喝咖啡会使人致癌。

实际上,国际癌症研究机构(IARC)对现有研究进行综合分析后认为,并没有足够的证据显示喝咖啡会增加人类癌症的风险。

国际癌症研究基金会WRCF在2017年发布的食物与癌症分析报告指出,目前并没有证据显示喝咖啡会使人致癌,同时有部分证据表明,咖啡能降低某些癌症的风险,例如乳腺癌、子宫内膜癌及肝癌。

所以,大家并不用太担心喝咖啡会致癌。

三、喝咖啡导致骨质疏松?

还有人喝咖啡会增加钙的流失,导致骨质疏松。

咖啡的确会增加钙流失,过多的咖啡因会增加骨质疏松的风险。中国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版) 》提示,大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收,增加骨质疏松的风险。

不过,这并不意味着我们就完全不能喝咖啡了。

首先,咖啡导致的钙流失并没有大家想象的那么恐怖。咖啡因在人体内代谢是很快的,它有很好的利尿作用,喝完咖啡后会感觉上厕所变频繁了,其实就是咖啡因作祟。数据显示,每杯咖啡中的咖啡因只会增加 2~3 mg 的钙流失。

其次,如果你喝咖啡的时候加点牛奶,牛奶中获得的钙就能起到很好的弥补作用,根本不用太担心这点损失。

所以,大部分健康机构都认为,健康成人是可以适量喝咖啡的。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议每天的咖啡摄入量控制在3杯以内为宜。

需要提醒的大家的是,骨质疏松是由多种因素共同导致的一种疾病。对于骨质疏松患者来说,除适当控制含咖啡因饮料的摄入量,还应当保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素摄入,同时还要注意适度运动,保证充足的阳关照射。

四、喝咖啡导致钙流失?

理论上,咖啡会增加钙流失,但实际情况是:

咖啡因只有短时间的利尿作用,每杯咖啡中的咖啡因只会增加 2~3 mg 的钙流失。日常喝咖啡,并不用太担心钙流失的问题。

而且,如果你喝的是奶咖,就更不用担心了,以牛奶中获得的钙,来弥补咖啡因和草酸造成的奶流失绰绰有余。

每天喝多少咖啡合适?

从目前来看,适量可咖啡并不会危害我们的健康。

那么, 到底每天喝多少咖啡合适呢?

健康成年人:每天3-5杯是适宜的。

目前,国际上的很多权威的健康机构,比如美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构都认为,健康成年人每天摄入不超过210-400毫克咖啡因(大约相当于3-5杯咖啡)是适宜的。

孕妇:不建议孕妇喝咖啡,如果饮用,每天不超过2杯。

如果实在想喝,孕妇也是可以喝的,但是要注意减少饮用量,大约是普通人的一半。加拿大卫生部、美国妇产科学会、美国孕产协会等机构认为,孕期可少量饮用咖啡(每天不超过150-300毫克咖啡因,约2杯)。当然,我们也不鼓励孕妇喝咖啡,能不喝就不喝吧。

儿童及青少年:应当控制咖啡因摄入。

美国儿科学会的建议是儿童和青少年不喝咖啡,所以,小孩子就尽量不要喝咖啡了。作为家长,我们也应该帮助孩子控制包括咖啡、茶及其他含咖啡因饮料的摄入。

但这也不意味着小孩子喝咖啡就会有危害。偶尔少量喝一点也不用担心,美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构认为,儿童和青少年每天的咖啡因摄入不超过每公斤体重2.5-3毫克(对于30公斤重的儿童和青少年来说,约为75-100毫克咖啡因)]是安全的,大约是一杯咖啡。

喝哪种咖啡好?

如果你是咖啡店常客,建议日常选择:

意式浓缩、美式:只有咖啡和水

拿铁、卡布奇诺:只有咖啡和牛奶

而加了奶油和巧克力糖浆的摩卡、各种加了风味糖浆的香草拿铁焦糖拿铁,含糖量都非常可观,只建议偶尔当甜点喝。

如果自己做咖啡,高大上的胶囊咖啡、文艺范的手冲、挂耳咖啡、或是简单速溶黑咖啡(配料表中只有咖啡豆),都可以。喝不惯黑啡?自己加牛奶就好。

至于速溶三合一咖啡和罐装甜咖啡,只能说是「咖啡味的甜饮料」,属于下下之选。

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