降低降低内脏脂肪?试试多吃膳食纤维

人到中年,该长的地方不长,不该长的地方疯长,该突出的不突出,不该突出的瞎突出。比如油腻中年的肚子。除了运动,该怎么吃能降低内脏脂肪的含量呢?

降低降低内脏脂肪?试试多吃膳食纤维

2012年《肥胖》杂志的研究,观察膳食纤维的进食量与内脏脂肪含量之间的关系。研究参与者为胰岛素抵抗与动脉粥样硬化(IRAS)队列的人群,共1114人,339名非洲裔美国人和775名西班牙裔美国人,平均42.3岁。他们参加了基线时和5年随访,并有完整的CT扫描和可用于分析的饮食数据。其他协变量包括BMI、教育背景、运动量、睡眠时间、抽烟与否等。

以腰椎L4-L5拍片来计算内脏脂肪(VAT) 以及皮下脂肪(SAT)的含量。

结果:

在不影响BMI变化的情况下,每添加10 g可溶性纤维,5年内内脏脂肪降低3.73% ,每添加10 g可溶性纤维,美国黑人男性和女性内脏脂肪分别降低17±9.4%和14±8.3%。但与皮下脂肪无关。

中度运动积极参与者的5年内脏脂肪下降了7.4%,皮下脂肪下降了3.6%。

总结就是,增加可溶性纤维摄入量和剧烈的体力活动能显着降低内脏脂肪。

什么是膳食纤维?

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,分为非水溶性和水溶性纤维两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;

而果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。

总之,膳食纤维是包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠中的食物成分,主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物。

从哪里可以摄入膳食纤维?

膳食纤维属于植物的结构部分,存在于全部的水果、蔬菜、豆类、以及诸如燕麦和糙米等谷物中。

这些纤维可加速食物在肠道内的移动,并能吸附水分,有利于防止便秘。

根据中国营养学会2000年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,若要保持肠胃的健康,成人每天应摄取膳食纤维约30克。

但由于大多数人饮食比较单一,一般成人的平均摄入量只在10克左右,小伙伴们可以适当补充富含膳食纤维的食物或者膳食纤维补充剂来达到平均水平。

需要注意的是,对于长期吃细粮的人群,不建议突然大量补充膳食纤维。至少需要两周的时间让胃肠道去适应。否则会引起胀气甚至腹泻。

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