如何开始锻炼:初学者训练指南

经常锻炼是你能为自己的健康做的最好的事情之一。在你开始锻炼后不久,你就会开始看到和感受到体育运动对身体带来的好处。

然而,开始锻炼需要很大的决心,长期坚持需要自律。很多人畏惧运动,觉得很难、很累。其实实际做下来,你会感受到流汗的快乐,身心的放松。

如果你正考虑开始锻炼,但不知道从哪里开始,这篇文章就是为你准备的。以下是你需要知道、所有的关于开始运动并坚持下去要做的事情。

如何开始锻炼:初学者训练指南

一、什么运动都比不运动好

多数运动新手的首要问题就是:我该做什么运动好呢?跑步、举重、太极、瑜伽还是羽毛球?在我们为「选择什么运动」而纠结时,这本身就是一种压力。

最好的办法,就是利用此时现有的条件,做你所能做的运动。

如果你现在能够出去跑步,那就去跑步;

如果你现在有时间和条件去健身房,那就去健身房;

如你现在在室内,可以做家庭健身操;

即使你现在被困在机场或出租车内,你也可以调整呼吸,轻度拉伸,甚至来一组头颈部的瑜伽动作。

体重深蹲、起身跳、腹肌、胸背部、臀部

最佳的运动方式,也许能提高百分之二十的锻炼效果;但运动与不运动的差别,是百分之百。

二、循序渐进

很多人刚开始运动时,满怀激情,运动过于激烈,不到几天就受伤,因此而停止了运动。

我要说,先走再跑。

「循序渐进」是做很多事应该遵循的原则,运动当然也不例外。例如,跑步是很多人喜欢的运动。对于长久不运动、体重偏重的人,可以从快走开始,然后到慢跑,慢跑适应一段时间后再快跑,最后可以做变速跑,就是慢跑和冲刺跑交替。

这样的好处,是让心肺功能和机体有一个适应的过程,不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。

三、多样化

人体是一个适应力惊人的机器。很多人的身体,会在六个星期左右适应一种新的运动,持续做同一种运动会感到不再具有挑战。

因此,该注意运动的多样化,这样能给身体和大脑不断带来新的刺激,有助于持久地减压。

其实,要实现运动的多样化并不难。平时一直跑步的人,可以考虑去健身房做一些力量训练;平时经常做力量训练的,可以练习一些瑜伽;平时练瑜伽的,可以打打羽毛球,等等。

四、注意拉伸

拉伸,是运动不可忽略的一部分。

很多刚开始运动的人常常忽视拉伸,原因可能是拉伸的好处需要通过较长的一段时间才能体现出来:拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。

最佳的拉伸时间是在运动结束后。趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维,增加关节的活动度,有助机体恢复。

此外,拉伸本身就是一种放松。

拉伸时,注意力集中在肌肉和韧带,有助于放松脑子里绷紧的神经。有些运动,比如瑜伽,本身就是一种很好的拉伸。

五、一周样本锻炼计划

以下是一个简单易行的一周锻炼计划,不需要器械,每天只需30 – 45分钟即可完成。这个计划很容易开始。

周一: 40分钟中速慢跑或快步走

周二: 休息

周三: 拉伸之后,快步走10分钟。然后,重复以下一组动作,每组间隔休息1分钟。

#1: 每条腿交替做3组10个弓步,10个俯卧撑,10个仰卧起坐

#2: 3组,交替做10次波比跳、10次开合跳、10次深蹲

周四: 休息

周五: 骑30分钟自行车或中速慢跑

周六: 休息

周日: 跑步、慢跑或长时间步行40分钟

六、给初学者的一些建议

1. 补充水分

饮水可以保证身体的水合作用。在运动过程中补充水分对于保持最佳状态非常重要,尤其是在高温下运动时更加显著。此外,运动后补充水分可以帮助你恢复,为下一次训练做好准备。

2. 优化你的营养

一定要吃均衡的饮食来支持你的健身计划。为了保持健康的能量水平和充分利用锻炼,所有的食物都是必要的。碳水化合物尤其重要,因为它们可以在运动前为你的肌肉补充能量。碳水化合物在运动后也很重要,它能补充糖原储存,并在恢复期间帮助肌肉吸收氨基酸。此外,蛋白质可以促进运动后肌肉的恢复,修复组织损伤,增加肌肉质量。

3. 热身运动

在锻炼前热身是很重要的。这样做可以帮助预防受伤和提高你的运动表现。它还可以提高身体的灵活性,帮助减少锻炼后的酸痛。简单地以一些有氧运动开始,如手臂摆动,腿踢和弓步。或者,可以做一些简单运动来热身。例如,先走后跑。

4. 舒缓拉伸

舒缓运动也很重要,因为它能帮助你的身体恢复到正常状态。花几分钟平静下来,可以帮助恢复正常的血液循环和呼吸模式,甚至是一个可以减少肌肉酸痛的机会。比如有氧运动后散步或阻力训练后拉伸。

5. 倾听你的身体

如果你在运动时感到疼痛或不适,请立刻停下来休息。顶着疼痛运动不是个好主意,因为它会对身体造成伤害。另外,一味追求速度和重量也不提倡。花点时间倾听你的身体,了解自己的极限。遵循你的健身计划可以帮助你更高效地运动,学着充分利用它。

没有时间也许是不运动最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃饭不睡觉,但一个月也不运动的却大有人在,归根到底,还是对运动的重要性认识不够。

但时间只是借口,因为每个人每天都只有 24 小时,1440 分钟,一分不多,一分不少。关键不在于有多少时间,而在于怎样利用时间。

既然美国总统奥巴马都能每周六天,每天早上抽出 45 分钟来锻炼,我们还有什么借口不运动呢?

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