8个方法让你的身体变得更柔软

有好多妹纸说自己的柔韧度不好,有些动作不要说做15次了,1次都做不标准!其实身体僵硬的问题在于过紧的肌肉,并不是过硬的骨头。

如果你想增强你的柔韧性,可以试一下下面这几个瑜伽拉伸动作,你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强,你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

8个方法让你的身体变得更柔软

练习瑜伽的好处

很多人觉得瑜伽不适合身体僵硬的人。男士一般也觉得这项运动显得阴柔。

然而事实并非如此,身体僵硬的男士练习瑜伽,效果可能比大家想象中的更好。通过这项运动,具有帮助男士们增强注意力、提高力量、减压和改善形态。

在开始之前,请记住一点:

尽量保持呼吸平稳,呼吸频率尽量放慢,并且尝试做到腹式呼吸,做任何一个动作都不要刻意勉强。

坚持练习可以使姿势更标准,并且延长每次坚持的时间。合适的练习时间判定方法是:当你想结束动作时,可以看起来优雅自如地收势。

在进行瑜伽锻炼时,每个姿势坚持 5 到 10 次呼吸即可。坐着的姿势只要无不适感,可维持的时间稍长。

高山式(Tadasana)

这个动作看起来很简单,却是其他所有动作的基础。一个简单的开始让你更容易体会呼吸的感觉。

动作要领:闭上眼睛,双腿并拢,脚尖踮起,使身体尽量拔高。如果身体过于紧张,双脚可稍稍分开。双臂自然下垂在体侧,手指并拢。

若感到困难:对于部分感觉站立姿势有困难的人,可以选用平躺的姿势。脚底抵在墙上,想象站立的样子,腰背部轻轻拉伸舒展。

孩童姿势(Balasana)

有些地方也将这个动作称为「婴儿式」。这是瑜伽基础动作中休息的姿势,每次保持半分钟至一分钟即可。

动作要领:双脚并拢,脚背朝下跪坐在地上。膝盖分开,尽量将胸腹部放在两腿之间。头贴地面,双手向前尽量舒展。

若感到困难:对于部分头无法碰到地面的练习者,可用枕头或别的物体垫在下面。

小狗低头式(Adho Mukha Svanasana)

这个动作对于初学者来说稍难,不过可以调整动作,通过增加两腿间的距离来减小难度。

动作要领:双脚分开,与臀部齐宽。向前弯腰,手掌触地。双手与肩同宽。手臂、肩膀、背应成一条直线。手在瑜伽垫前部,脚在瑜伽垫后半部,脚趾朝前方。在感到疲惫时,可以随时变换成孩童式动作休息。

若感到困难:初学者可以微微屈膝,以使脊柱伸直,而把体重转移到大腿上。

坐椅式(Utkatasana)

这动作讲究左右对称,所以做这个动作的过程中要求身体两边保持平衡。它可以作为热身动作并且具有增强腿部力量的作用。

动作指导:双腿并拢站立(如果困难也可双脚与臀同宽),屈膝,似坐于椅上,双臂上举贴于耳旁。

若感到困难:座椅式有一定难度的动作,感到困难时,可随着呼吸变化,转换成高山式 。

树式(Vrksasana)

这个动作形似我们平时所说的「金鸡独立」。它能帮助大家建立自信心和集中注意力。并且当注意力放在单腿平衡上的时候,就没有心思去考虑别的压力了。

动作要领:单脚站立,另一脚提起,脚底轻贴在站立腿的大腿内侧,也可依据个人能力至脚踝或小腿。如果保持平衡存在困难,可单手扶墙或背靠在墙上。如果你能站得很稳,可以试着像树枝一样将双手伸向天空。

仰卧放松式(Shavasana)

这个动作看起来就像平摊在地上,无所事事,你以为很简单?并不是的。对于大多数人,尤其是没有练习过瑜伽的人来说,放空大脑其实是很难的。这个动作能使人沉静下来。

动作要领:平躺,闭眼,尽量使全身放松下来。两腿分开约与臀同宽。双臂自然伸展与身体呈 45 度左右。手掌朝上。使四肢完全放松。

若感到困难:在膝关节下垫东西可以帮助腰的伸展。而在骨盆下垫东西可以使身体和心情放松。

桥梁式(Setu Bandha Sarvangasana)

与座椅姿势类似,当坚持不住的时候, 可以随着呼吸的频率,做上下的轻微移动。这个动作能打开身体的前半部,从而使臀部腹部和胸部充分放松。

动作要领:平躺在地上,屈膝向上。双臂置于身体两侧。保持双脚着地,双手用力,使臀部抬起。

若感到困难:双手抓住瑜伽垫, 转动手臂使掌心朝上。双臂在背后摆动,保持背部呈弓形,从而打开胸腔。如果你做得到的话,可以双手在背后互相握住。

蝗虫式(Salabhasana)

这是非常适合初学者的背部锻炼动作。这个动作能热身并增强体力,增强所有背部肌肉的力量。它很适合上长期伏案工作,上背部肌肉薄弱的人群。

动作要领:肚子贴地,深吸气,将四肢、胸部抬离地面,手掌朝下。尽力伸长脖子,太高头部。进一步,你也可以双手背后互相握紧。

双腿靠墙式(Viparita Karani)

经过一整天的劳作,脚已经很疲惫了,这个时候就可以花 5~8 分钟做这个动作。它可以使整个人感觉焕然一新,并且能促进血液循环。

动作要领:面朝上躺下,双腿在墙上做走路状。注意保持双腿伸直,最后使背贴到墙上。如果做起来有困难,可以在腰背部垫枕头。有时候这个动作的初学者会感到腿部抽搐,你可以将膝盖拉近胸部,使肌腱充分拉伸,然后继续重复这个动作。这个动作对胸椎颈椎压力很大,需要在教练的指导下进行。

若感到困难:使膝盖靠近胸部,分开双腿,膝盖方向朝外,双脚相抵。这个动作主要拉伸大腿内侧和腹股沟。

猫拱背

猫的拱背姿势是一个很好的伸展身体的动作,如图所示,屁股向天空拱起,保证你的背部挺直。保持30秒之后站起,然后可以再来一次。

狗伸懒腰

模仿狗伸懒腰的姿势能够帮助你整个身体拉伸。如图所示的姿势站好,然后用双手撑住地面,前胸向前匍匐,双脚撑地,坚持30秒之后再来一遍。

深蹲坐

双脚自然开立,然后慢慢以坐下来的姿势往下坐,直到膝盖呈45°。这个过程要吸气进行,吐气时,双手向下按,然后慢慢站起。

伸展动作

趴跪在地上,右腿撑地,左腿打开向后伸展,左手同时向天空伸展。坚持30秒后换另一边伸展。

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